平時缺乏運動、長時間久坐的粉領族,
就容易出現臀部下垂或鬆垮的現象,
跟著True Yoga瑜珈老師Mico一起,
每天花半小時練瑜珈,練出完美性感的臀部曲線。

Mico
現任:True Yoga瑜珈老師
經歷:年代新聞-健康年代瑜珈示範




證照:加拿大stott pilates墊上運動 國際指導教練證照 美國polestar pilates 器械運動 國際指導教練證照

* 注意:在過軟的墊子進行,會造成施力點錯誤!

● 性感俏臀瑜珈.Part I 呈趴姿雙腳微張 手背固定於額頭 首先,跪坐在地板上,身體慢慢呈趴姿, 雙腳微微打開,比骨盆略寬; 接著,手背固定在額頭, 保持肩膀放鬆、肚子內收。

● 性感俏臀瑜珈.Part I 吐氣 肚子內收 雙腿向上延伸 首先吸一口氣,慢慢吐氣時,保持肚子內收, 讓雙腿慢慢離地向上延伸; 記得,大腿要離地、膝蓋不可彎曲, 維持10~15秒。

● 性感俏臀瑜珈.Part I 雙腿於空中併攏、打開 接著,要進一步鍛練腿部線條, 同樣保持順暢呼吸, 吸氣時,雙腿向外側打開; 吐氣時,雙腿向中間併攏夾緊, 維持10個呼吸的反覆動作後即可。

● 性感俏臀瑜珈.Part I 回復跪趴姿勢 舒緩背部 接著,慢慢放下雙腿,雙手收回至身體兩側, 呈跪趴姿勢,維持3~5個呼吸,舒緩緊繃的肌肉, 吐氣時,讓身體慢慢坐起。



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● 性感俏臀瑜珈.Part II 呈趴姿 雙手微張向前延伸 呈趴姿,雙手微張如V字型向前伸直, 讓肩膀與耳朵保持適當距離, 雙腳打開與骨盆同寬, 》注意:肚子內收可避免『壓力點』在脊椎,而造成腰椎不適。




● 性感俏臀瑜珈.Part II 左腳彎起 右手向後拉住腳板 吐氣肚子內收 大腿離地延伸 左腳彎起,右手向後拉住腳板,視線向前, 先吸氣,吐氣時肚子內收,大腿離地向上, 身體緩緩向上延伸,持續運用到大腿與臀部的力量, 維持正常呼吸,動作停留15秒。

● 性感俏臀瑜珈.Part II 右腳彎起 左手向後拉住腳板

● 性感俏臀瑜珈.Part II 回復跪趴姿勢 舒緩背部



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● 性感俏臀瑜珈.Part III 平躺雙腿曲起 膝蓋夾緊抱枕 先平躺,雙腳曲起,腳趾朝前方, 將雙腳向內收,停在自己最舒服的位置, 讓後腳踝更靠近臀部的位置, 接著,用膝蓋夾緊抱枕, 讓大腿有用力收緊的作用。

● 性感俏臀瑜珈.Part III 吐氣 肚子內收 臀部向上推高 保持順暢呼吸,吐氣,臀部向上推高, 感覺膝蓋往前拉,身體慢慢延伸成一直線。 》注意!胸口不可過高,以免壓迫肩頸 胸、肩放鬆,雙手置於身體兩側。

● 性感俏臀瑜珈.Part III 腳跟向臀部靠近 鍛練大腿後側肌肉 依個人身體承受度,可將腳跟向臀部靠近, 維持臀部向上推高姿勢, 大腿後側肌肉就會出現痠痠的感覺, 配合深吸、深吐,維持15~20秒。

● 性感俏臀瑜珈.Part III 吐氣曲體抱膝左右輕扭 放鬆背部 完成後,吐氣臀部慢慢放下,曲體雙手抱住膝蓋, 原地輕輕滾動,按摩腰椎,讓背部肌肉放鬆, 接著,雙手繞到膝蓋後側, 吸一口氣後,吐氣,慢慢回復原來坐姿。

跟著做完瑜珈動作後,
妳是不是明顯感覺到臀部肌肉出現微痠感,
每天持續練習後,
這個夏天妳也可以換上感脫熱褲囉!



● 場地提供與示範: True Yago忠孝旗艦店 台北市忠孝東路四段563號5樓

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