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平時缺乏運動、長時間久坐的粉領族，
就容易出現臀部下垂或鬆垮的現象，
跟著True Yoga瑜珈老師Mico一起，
每天花半小時練瑜珈，練出完美性感的臀部曲線。

Mico
現任：True Yoga瑜珈老師
經歷：年代新聞-健康年代瑜珈示範




證照：加拿大stott pilates墊上運動 國際指導教練證照 美國polestar pilates 器械運動 國際指導教練證照

＊ 注意：在過軟的墊子進行，會造成施力點錯誤！

● 性感俏臀瑜珈．Part I 呈趴姿雙腳微張 手背固定於額頭 首先，跪坐在地板上，身體慢慢呈趴姿， 雙腳微微打開，比骨盆略寬； 接著，手背固定在額頭， 保持肩膀放鬆、肚子內收。

● 性感俏臀瑜珈．Part I 吐氣 肚子內收 雙腿向上延伸 首先吸一口氣，慢慢吐氣時，保持肚子內收， 讓雙腿慢慢離地向上延伸； 記得，大腿要離地、膝蓋不可彎曲， 維持10～15秒。

● 性感俏臀瑜珈．Part I 雙腿於空中併攏、打開 接著，要進一步鍛練腿部線條， 同樣保持順暢呼吸， 吸氣時，雙腿向外側打開； 吐氣時，雙腿向中間併攏夾緊， 維持10個呼吸的反覆動作後即可。

● 性感俏臀瑜珈．Part I 回復跪趴姿勢 舒緩背部 接著，慢慢放下雙腿，雙手收回至身體兩側， 呈跪趴姿勢，維持3~5個呼吸，舒緩緊繃的肌肉， 吐氣時，讓身體慢慢坐起。



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● 性感俏臀瑜珈．Part II 呈趴姿 雙手微張向前延伸 呈趴姿，雙手微張如V字型向前伸直， 讓肩膀與耳朵保持適當距離， 雙腳打開與骨盆同寬， 》注意：肚子內收可避免『壓力點』在脊椎，而造成腰椎不適。




● 性感俏臀瑜珈．Part II 左腳彎起 右手向後拉住腳板 吐氣肚子內收 大腿離地延伸 左腳彎起，右手向後拉住腳板，視線向前， 先吸氣，吐氣時肚子內收，大腿離地向上， 身體緩緩向上延伸，持續運用到大腿與臀部的力量， 維持正常呼吸，動作停留15秒。

● 性感俏臀瑜珈．Part II 右腳彎起 左手向後拉住腳板

● 性感俏臀瑜珈．Part II 回復跪趴姿勢 舒緩背部



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● 性感俏臀瑜珈．Part III 平躺雙腿曲起 膝蓋夾緊抱枕 先平躺，雙腳曲起，腳趾朝前方， 將雙腳向內收，停在自己最舒服的位置， 讓後腳踝更靠近臀部的位置， 接著，用膝蓋夾緊抱枕， 讓大腿有用力收緊的作用。

● 性感俏臀瑜珈．Part III 吐氣 肚子內收　臀部向上推高 保持順暢呼吸，吐氣，臀部向上推高， 感覺膝蓋往前拉，身體慢慢延伸成一直線。 》注意！胸口不可過高，以免壓迫肩頸 胸、肩放鬆，雙手置於身體兩側。

● 性感俏臀瑜珈．Part III 腳跟向臀部靠近 鍛練大腿後側肌肉 依個人身體承受度，可將腳跟向臀部靠近， 維持臀部向上推高姿勢， 大腿後側肌肉就會出現痠痠的感覺， 配合深吸、深吐，維持15~20秒。

● 性感俏臀瑜珈．Part III 吐氣曲體抱膝左右輕扭 放鬆背部 完成後，吐氣臀部慢慢放下，曲體雙手抱住膝蓋， 原地輕輕滾動，按摩腰椎，讓背部肌肉放鬆， 接著，雙手繞到膝蓋後側， 吸一口氣後，吐氣，慢慢回復原來坐姿。

跟著做完瑜珈動作後，
妳是不是明顯感覺到臀部肌肉出現微痠感，
每天持續練習後，
這個夏天妳也可以換上感脫熱褲囉！



● 場地提供與示範： True Yago忠孝旗艦店 台北市忠孝東路四段563號5樓